පහසුවෙන්, ප්‍රබෝධයෙන් හරිම වෙලාවට අවදි වීමේ රහස

උදේට පරක්කු වෙලා ඇහැරෙන එක නිසා කොයි තරම් වැඩ අතපසු වෙලා ඇත්ද? බොහෝ දෙනා තමන් ට උදේට අවදි වෙන්න බැරි වීම ගැන මැසිවිලි නගනවා විතරක් නෙමෙයි, ඒ විදිහට උදේම ඇහැරෙන්න හේතු වන තමන් වැඩ කරන තැන, තමන් ගේ එදිනෙදා ජීවිතය ගැන හරිම අප්‍රසාදයකින් සහ කළකිරීමෙන් කතා කරනවා. මේ වගේ පීඩාකාරී තත්ත්වයන් අවසානයේ මානසික ආතතියන් දක්වා දුර දිග යන්න පුළුවන්. එදිනෙදා රූපවාහිනියේ වෙළෙඳ දැන්වීම් වල නිතර දකින්නට ලැබෙන විදිහට  ඇත්ත ජීවිතයේදී  කෙනෙක්ට ප්‍රබෝධමත්, නැවුම් විදිහට අවදිවෙන්න පුලුවන්ද? එහෙම වෙන්න නම් අපි මොකක්ද කරන්න ඕනෙ? අද ලිපිය ඒ ගැනයි.

 

1. “දීප්තිමත් දිනකි උදා වෙලා තියෙන්නේ..”

රෑ නිදාගෙන ඉන්න අතරතුර හදිසියේ ඇහැරුනත් ඇස් නිරාවරණය වෙන්නේ අඳුරට නිසා නැවත නින්දට යන්න එතරම් අපහසු නැහැ.  ඒත්  ඔබ අවදි වෙන්නේ  දීප්තිමත් ආලෝකයකට නිරාවරණය වෙමින් නම් නැවත නින්දට යන්න ලොකු ආයාසයක් දරන්න වෙනවා. ඒ හරහා  “තව ටික වෙලාවක්” කියලා ආයෙත් නිදා ගන්න උත්සහ කරන එක නවත්තගන්න පුළුවන්. නිදා ගන්න ඇඳ ජනේලයට මුහුණලා තියාගන්න පුළුවන් නම් මේ ක්‍රමය වඩාත් සාර්ථක වෙනවා. (මුහුණ ජනේලය දෙසට යොමු වෙන විදිහට) ඒත් බොහෝ දෙනෙකුට උදේට අවදි වෙන්න වෙන්නේ ඉර පායන්න කලින්නේ, එහෙම අයට “Sunlight lamp” එකක් මේ වෙනුවට භාවිතා කරන්න පුළුවන්.

 

2. Alarm එක “අතේ දුර” ට වැඩිය දුරින් තියන්න.

මුලිනුත් කිව්වා වගේ බොහෝ දෙනෙක්ට වැඩ වරදින තැන තමයි, ඇහැරවන වැඩේ භාර දුන්න alarm එක සද්ද වෙන්න පටන් ගත්ත ගමන් කේන්තියෙන් ඒක off කරලා දාලා ආයෙත් නින්දට යන එක.  ඒ නිසා Alarm Clock එක හෝ alarm එක තියන hand phone එක තමන්ට ඇඳෙන් නැගිටලා ගිහින් off කරන්න වෙන තරමට දුරින් තියන්න. මොකද  කේන්තියෙන් උණත් ඒ විදිහට ඇවිදගෙන යන අඩි දෙක තුන ඔබව පියවි ලෝකයට ගේන්න හේතු වෙනවා. මෙතනදී තරමක් දුරින් තියලා තියන නිසා තරමක් වැඩි හඬක් තියෙන alarm එකක් පාවිච්චි කරන්න සිදුවේවි.  තවත් වැදගත් කාරණාවක් තමයි alarm එකේ ringing tone එක. හැකියාවක් තියෙනවා නම් alarm එකේ tone එක දින කිහිපයකට වරක් වෙනස් කරන එකත්, උදේම අවදි වෙන්න සිද්ධ වීම නිසා ඇතිවෙන පීඩාකාරී හැඟීම අවම කරගන්නට උදව් වේවි. අනිත් එක “කම්මලේ ඉන්න බල්ලා වගේ” කියලා විහිලුවටත්  කියනවා  වගේ එකම alarm tone එකට පුරුදු උණොත් වෙන්නේ alarm එක නැළවිලි ගීයක් වෙලා තවත් හොඳට නින්ද යන එකයි.

 

 

3. නින්දට යන්න කළින් බොන්න මඳ රස්නෙන් වතුර.

නින්දට කළින් හොඳට වතුර බොන්න කියන එක වැඩිහිටියන් නිතරම කියන දෙයක්. ඒත් මෑත කාලයේදී, පැය 6-8 ක අඛණ්ඩ නින්දට බාධාවෙන විදිහට වැසිකිලි යන්න සිදු වෙනවා කියන පදනම මත මේකට ප්‍රතිවිරුද්ධ මතයන් ඉදිරිපත් උණා. කොහොම  නමුත් ස්නායු පද්ධතිය උත්තේජනය වෙන්න වගේම රාත්‍රියේ ගත්ත ආහාර හොඳින් ජීර්ණය වෙන්න ශරීරය සජලනය (Hydrate) වී තිබීම අත්‍යවශ්‍යයි. ඉතින් හොඳ ජීවයකින් අවදි වෙන්න  වෙන්නත් නින්දට යන්න කලින් වතුර බොන එක වැදගත්.  මෙතනදී පමණට වඩා වැඩි උණුසුමක් සහිත වතුර බීම අවාසිදායක වෙන්න ඉඩ තියෙනවා. එයට හේතුව ශරීරය උණුසුම් වීමත් එක්ක නින්දේදී දහදිය නිකුත් කරන්නට පටන් ගත්තොත් ශරීරය විජලනය වෙන්නට ඉඩ තිබීමයි. එහෙම උනොත් ප්‍රබෝධයෙන් අවදි වෙන එක තව තවත් අමාරු වෙනවා.

 

4. අවදි වුන ගමන් බොන්න ලෙමන් වීදුරුවක්.

බොහෝ දෙනෙක් අවදි උන ගමන් වතුර වීදුරුවක් බොන්න පුරුදු වෙලා ඉන්නවා. සීතල වතුර වීදුරුවක් හෝ ඒ වෙනුවට  ලෙමන් හෝ දොඩම් වගේ දෙයක් බොන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි. මොකද  ලෙමන් පානය අපේ ශරීරයට උත්තේජනයක් ලබා දෙන්න, ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලිය උත්තේජනය කරන්න උදව් වෙනවා වගේම, විටමින්, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් වගේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය මූලද්‍රව්‍ය ගණනාවක්  ශරීරයට ලැබෙන්නත් සලස්වනවා. ඒ විතරක්මත් නෙමෙයි, දොඩම් හෝ ලෙමන් යුෂ පානයක තියෙන ප්‍රිය උපදවනසුළු  දීප්තිමත් පැහැයත් ප්‍රබෝධයක් ඇති කරවන්න සමත් වෙනවා. අවර්ණ, කිසිම රසයකින් තොර  සාමාන්‍ය වතුර වීදුරුවකට වඩා මේ වගේ පානයක් ගන්න එක වටින්නේ ඒ නිසයි.

 

5. නිදන කාමරයට ස්වභාවික නැවුම්කාරකයක්

නිදන කාමරයේ Artificial air freshener එකක් තබන එක ප්‍රබෝධමත්ව අවදි වෙන්න උත්තේජනයක් ලබා දෙන්න හේතු උණත්, Artificial air fresheners වල තියෙන ඇතැම් රසායනික සංයෝග සෞඛ්‍යමය ආබාධ ඇති කරවන්න ඒවා හේතු වෙනවා. මේකට තියෙන හොඳම පිළියම තමයි නැවුම්, ස්වභාවික  මල් බදුනක් කාමරයේ තියන එක. ඔබ ගොඩක් කාර්‍යබහුල කෙනෙක් නම් , එදිනෙදා කාර්යබහුල ජීවන රටාවත් එක්ක මල් බදුනක් තියා ගන්න, වතුර සහ මල් අලුත් කරන්න විදිහක් නැත්නම්, එහෙමත් නැත්නම් පීනස හෝ වෙනත් රෝගී  තත්වයක් නිසා නිදන කාමරයේ මල් බඳුනක් තියන එක අවදානම් නම්,  ලෙමන්/දොඩම් ලෙලි කීපයක් වගේ ස්වභාවික සුවඳ තියෙන වෙනත් දෙයක් උණත් තියන්න පුළුවන්.

 

6.”බාලගිරි දෝෂය” එපා

තව විනාඩි පහයි කියලා නිදා ගත්ත කිසිම දවසක විනාඩි පහකින් ඇහැරලා තියෙනවද? (එක්තරා ගුරුවරයෙක් මේක හැඳින්වූයේ උදේට වෙලාව සිඟමන් යදිනවා කියලයි.)  ඔව් ඇත්තටම ඒක කරන්න අමාරු වැඩක් නෙමෙයි කරන්න බැරි වැඩක්. අපි නිදා ගත්තම අපේ ශරීරය විසින් නින්ද සඳහා රිද්මයක් ඇති කර ගන්නවා. එය හඳුන්වන්නේ සර්කේඩියානු රිද්මය ලෙසයි. සර්කේඩියානු රිද්මය විසින්  නිදි චක්‍ර ඇති කරනවා. ඒ එක චක්‍රයක් සම්පූර්ණ වෙන්න ගත වන කාලය හරියටම විනාඩි 90 ක්. මේ විදිහට ඔබ ඉල්ලලා නිදා ගන්න විනාඩි 5 නිසා අලුත් චක්‍රයක් ආරම්භ උණත් ඒක සම්පූර්ණ වෙන්න කලින් අවදි වෙන්නට සිදු වෙනවා. එහෙම අවදි වීමේ ප්‍රතිඵලයක් විදිහට පාසලේ, කාර්‍යාලයේ හෝ මහමඟ ඔබ දවසේ ප්‍රබෝධයෙන් ගත කළ යුතු කාළයෙන් පැය 2-4 අතර කාලයක් නින්දත් නොනින්දත් අතර, එහෙමත් නැත්නම් නිදි කිරා වැටෙන තත්වයට පත් වෙනවා. බටහිර වෛද්‍ය විද්‍යාව මෙය හඳුන්වන්නේ Sleep inertia යනුවෙනුයි. (Sleep inertia හෙවත් අඩ නින්ද, මහමඟ හදිසි අනතුරු, දිගු කාලීන ආතතිය, මතක ශක්තිය හීන කිරීම, තීරණ ගැනීමේ හැකියාව දුර්වල කිරීම වගේ අතුරු ආබාධරැසකට හේතු සාධක වෙනවා) මේක වලක්වාගන්න කරන්න පුළුවන් රෑට alarm එක තියද්දී snooze කරන option එක disable කරන එකයි. ඒ වගේම ගෙදර කවුරු හරි කෙනෙක් ඔයාව ඇහැරවනවා නම්, හරිම වෙලාවට (වැඩිපුරත්, අඩුවෙනුත් වෙලාව නොතියා) ඇහැරවන්න කියලා කලින්ම දැනුවත් කරලා නිදා ගන්න එකයි.

 

7. අවදි වෙන්න කලින් fan එක නිදි කරවන්න.

උෂ්ණත්වය තරමක් වැඩි ප්‍රදේශවල අය පුරුදු වෙලා ඉන්නවා තමන් නින්දට  යද්දිත්, නිදාගෙන ඉන්න මුළු කාලය පුරාවටමත්, අවදි වෙනතුරුමත් fan එක දාලා තියන්න. මේ නරක පුරුද්ද එක අතකින් ශරීරය විජලනය වෙන්න බලපානවා වගේ ම අනිත් අතට, නිදන කාමරය වඩ වඩාත් සීතල කරලා (රැයට සාපේක්ෂව උදේ උෂ්ණත්වය අඩු තිබෙද්දී) ඇඳෙන් බිමට බහිනවා වෙනුවට  ඔබට තව තවත් පොරෝනාව තුල හැංගෙන්නට ඉඩ සලස්වනවා. ඒ නිසා ඝටිකාවක් එහෙමත් නැත්නම්  timer එකක් තියෙන fan එකක්  භාවිතා කරන්න පුලුවන් නම්, තමන් ගැඹුරු නින්දකට එළැබුණායින් පස්සේ ස්වයංක්‍රීයව නිවා දැමෙන විදිහට සකස් කර තබලා නින්දට යන්න.

 

8. නිදන කාමරය ලස්සනට පිළිවෙලට තියා ගන්න

මේ හැමදේටම වඩා වැදගත්ම කාරණය තමා නිදන කාමරය පිළිවෙලට අස් කරලා තියලා නිදා ගන්න එක.  මොකද නිදන කාමරය තමයි එළැඹුණු දවස ගැන අපිට මුල්ම හැඟීම (The first impression) ඇති කරවන්නේ. “first impression is the best impression” කියලත් කියනවනේ. කාලෙකට සැරයක් කාමරයේ සැකැස්ම වෙනස් වෙන විදිහට ඇඳ, මේසය තිබෙන තැන් ටිකක් එහා මෙහා  කරන්න පුලුවන් නම් තවත් හොඳයි. කොහොම උණත් උදේ ඇහැරෙද්දි  කාමරය පිළිවෙලට නොතිබුණොතින් නම්  ප්‍රබෝධයෙන් අවදි වෙන්නත්,  දවසට නැවුම් අරාම්භයක් ලබා ගන්නත් කොහෙත්ම හැකියාවක් ලැබෙන්නේ නැහැ.

අමතර ආයාසයකුත් යොදලා, කළකිරීම්, රැවුම් බැනුම් මැද්දේ දවස පටන් ගන්නවා වෙනුවට ප්‍රබෝධයෙන් අවදි වෙන්න වගේම දවසේ ඉතිරි කොටස ප්‍රබෝධයෙන් ගත කරන්නත් මේ කරුණු ටික උදව් වෙයි කියලා හිතනවා.

 

මූලාශ්‍ර:

https://valleysleepcenter.com

https://valleysleepcenter.com/https://valleysleepcenter.com

https://intermountainhealthcare.org

https://casper.com

https://www.pinterest.com