සිරුරේ අනෙක් කොටස් වගේම මොළයත් රැක ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය කාරණයක්. ඒ සඳහා ඔබට යම් විශේෂිත අපහසු හා බරපතළ දේවල් සිදු කළ යුතු නැහැ.මොළයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව සහ මානසික තියුණු බව රැකගැනීම සඳහා කල යුතු බොහෝ දේවල් ඉතාම විනෝදජනකයි. ලිපිය කියවලාම බලන්නකෝ.
01.නින්දට මූලික තැනක් ලබා දෙන්න.
හොඳ නින්දක් ඔබේ මතක ශක්තිය සඳහා සිදු කරන හොඳ ආයෝජනයක් වගෙයි.මැදි වයසේදී ඉතා හොඳ ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීම නිසා වයසත් සමග ඇතිවන මොළයේ පරිහානිය වළක්වා ගත හැකි බව අධ්‍යන මගින් ඉතා ප්‍රබල ලෙස පෙන්වා දෙනවා.නින්දට වැටීමට උත්සහ කරන අතරතුර ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කර ගැනීම සඳහා 4-7-8 ශ්වසන අභ්‍යාසයෙහි නියැලෙන්න : පළමුව හඬක් නගමින් ප්‍රශ්වාස කර සම්පූර්ණ වාතයම කටින් පිට කරන්න.මීළඟට මුඛය වසාගෙන 4ට ගණන් කරමින් ඒ කාලය ඇතුළත නාසයෙන් හුස්මක් ඉහලට අදින්න.ඉන් පසුව 7ට ගණන් කරමින් ඒ කාලය ඇතුළත ඉහළට ගත් හුස්ම එලෙසම අල්ලා ගෙන සිටින්න. මීළඟට 8 වාරයක් හිතෙන් ගණන් කරමින් ඒ කාලය ඇතුළත ඉතා සෙමින්, හඬක් නගමින් කටින් හුස්ම පිට කරන්න. මෙයා 10-20 වතාවක් පමණ සිදු කරන්න.
02.තමන් කෙරෙහි කාරුණික වන්න-බොහෝ අවස්ථාවලදී තමන්ව රැක බලා ගැනීම ඉතා හොඳ දෙයක් ලෙස සලකනවා.තමන් වෙනුවෙන් කාලය වෙන් කරමින්, තමන් කැමති දේවල් වල ඉඳහිට හෝ නියැලෙමින්, තමන්ගේ සතුට ගැන සැලකිලිමත් වීම මගින් වඩා හොඳ සහකරුවන්, දෙමව්පියන් සහ රැකියා වල නියැලෙන්නන් නිර්මාණය වන බව පැවසෙනවා.ඒ සඳහා තමන් කැමති රූපලාවණ්‍ය කටයුතු වල නියැලීම සහ උණුසුම් ස්නානයක් ලබා ගැනීම පමණක් ප්‍රමාණවත් වන්නේ නැහැ. වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවකට මාරුවීම, ව්‍යායාම කිරීම ඇරඹීම, ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම සහ අන් පුද්ගලයන් ඔබෙන් බොහෝ දේවල් බලාපොරොත්තු වන විට වරදකාරී හැඟීම් පසෙක ලා අපගේ හැඟීම් සහ අවශ්‍යතා ගැන සෘජුව පැවසීමට පුරුදු වීමත් අයත් වෙනවා.
03.සංස්කෘතික සහ කලා කටයුතුවල නියැළෙන්න-චිත්‍ර ප්‍රදර්ශන, කෞතුකාගාර, චිත්‍රපට සහ ප්‍රසංග නැරඹීමට යාම ඔබේ මනසට ඉතාමත් හිතකරයි.අධ්‍යයන වලට අනුව සංස්කෘතික සහ කලා කටයුතු වල නියැලීම මගින් විෂාදය ඇති වීමේ අවදානම අඩු කෙරෙනවා.
එවැනි කටයුතුවල නියැළීම මගින් සමාජයීය හුදකලා බව අවම කිරීමත්, ආතති හෝර්මෝනය වන කෝටිසෝල් ස්‍රාවය වීම අඩු කොට ආතතිය සහ ප්‍රධාහ තත්ත්ව ඇතිවීමත් අවම කෙරෙනවා. තවද එමගින් ඔබව සතුටට පත් කරන හෝර්මෝනය වන ඩොපමයින් ස්‍රාවය වීම වැඩි කිරීමත්, මොළයේ නම්‍යශීලි බව වැඩිදියුණු කිරීමත්, ඩිමෙන්ෂියා තත්වය වැළඳීමේ අවදානම අඩු කිරීමත් සිදුවෙනවා.
04.ක්‍රියාශීලී වන්න-මොළයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව සඳහා ව්‍යායාම වල නියැලීමෙහි බොහෝ ප්‍රතිලාභයන් තිබෙනවා. නමුත් එම ව්‍යායාම ඔබ සිතන ආකාරයෙන් ඉතා බරපතළ සහ කාලය ගත වන ඒවා විය යුතු නැහැ. විනාඩි 10ක් වැනි සුළු කාලයක් ක්‍රියාශීලී වීම තුලින් පවා මොළයේ ඇති මතකයන් නිර්මාණය වීම සහ ඒවා නැවත ලබා ගැනීම සඳහා වගකිව යුතු කොටස් අතර සම්බන්ධතාවය වැඩිදියුණු වන බව අධ්‍යන වලින් ඔප්පු කොට තිබෙනවා.මෙයට අමතරව ප්‍රතිරෝධී ව්‍යායාම (Resistance exercises) සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි ඇරොබික් ව්‍යායාම මොළයේ පරිහානිය වළක්වා ගැනීම සඳහා සුදුසු බව තවත් අධ්‍යයනයකින් පෙන්වා දී තිබෙනවා.
05.පොත් කියවන්න-අපි මෙහිදී අදහස් කරන්නේ අධ්‍යන කටයුතු සඳහා කියවීම නොවෙයි.විනෝදය සඳහා පොත් කියවීම ගැනයි. තමන් ප්‍රියකරන පොතක් කියවමින් එහි අතරමං වීම මගින් වැඩිහිටි මොළයක ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය වන බවත්, නිරායාසයෙන්ම ඔබේ අවධානය කේන්ද්‍රගත වී “ගලායාම” යනුවෙන් හඳුන්වන ආස්වාදජනක අවධියකට ඔබව පත්කිරීම තුළින් ඔබව සතුටට සහ සන්සුන් බවට පත් කළ හැකි බව පෙන්වා දී තිබෙනවා.
06.ධනාත්මක ආකල්ප ගොඩනගා ගන්න-වාහන තදබදයක් හෝ ඔබේ වාරය එළඹෙන තුරු යම් ස්ථානයක බොහෝ වේලා රැඳී සිටින්නට සිදුවීම හෝ වැනි එදිනෙදා අපට මුහුණ දීමට සිදුවන ආතතිය දනවන සිදුවීම් වලට සාර්ථකව මුහුණ දීම මගින් මොළය රැකගත හැකි බව අමෙරිකාවේ සිදුකල නවතම අධ්‍යයනයකින් පෙන්වා දී තිබෙනවා.එවැනි අවස්ථා වලට අසාර්ථක ලෙස චිත්තවේගීය වශයෙන් ප්‍රතික්‍රියා කළ පුද්ගලයන් මොළය සම්බන්ධ පරීක්ෂණ වලදී ඉතා දුර්වල බවක් පෙන්වා තිබෙනවා.ඒ නිසා ඔබ මුහුණ දෙන එවැනි අවස්ථාවන් සඳහා මනසින් නව ආකල්පයක් ගොඩනගා ගන්න. උදාහරණයක් වශයෙන් වාහන තදබදයක් පිළිබඳ කෝප වීම හෝ එය ඉතා අවාසනාවක් ලෙස සැලකීම වෙනුවට එය අනපේක්ෂිත ලෙස ඔබට ලැබුණු විවේක කාලයක් ලෙස සලකා ඔබ කැමති ගීතයක් හෝ ප්‍රවෘත්ති වලට සවන් දීම සඳහා එම කාලය යෙදවීමට හැකි වීම ගැන සතුටු වන්න.
07.මධ්‍යසාර පාලනය කරගන්න-බ්‍රිතාන්‍ය වෛද්‍ය ජර්නලය විසින් 2018 දී සිදුකළ අධ්‍යනයක් මගින් සතියකට ඒකක 14කට වඩා මධ්‍යසාර පරිභෝජනය කිරීම ඩිමෙන්ෂියා තත්ත්වයට තුඩුදිය හැකි බව සොයා ගෙන තිබෙනවා.නමුත් වඩා සිත්ගන්නා සුළු කාරණය වන්නේ මැදි වියේදී මද්‍යසාර වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටීමත් අවදානම ඉහළ දැමීමයි. එක්තරා නිරීක්ෂණාත්මක අධ්‍යනයකින් පෙන්වා දී තිබෙන පරිදි ඔබ මුල සිට මද්‍යසාර වලින් වැළකී සිටි පුද්ගලයකු නොවී, යම් හේතූන් නිසා පසුකාලීනව ක්‍රමයෙන් මද්‍යසාර වලින් ඈත් වූ පුද්ගලයකු නම් සහ තවමත් ඉඳහිට එම පෙළඹවීම තිබෙනවා නම්, කලාතුරකින් ඔබේ ආශාවට ඉඩ දීමෙහි වරදක් නැහැ. මේ නිසා එවැනි අවස්ථාවක මධ්‍යසාරීය නොවන ස්ප්‍රීතු වලින් සකසන කොක්ටේල් පානයක් ලබා ගැනීමට හුරුවන්න.
08.මොළයට විවිධත්වයක්‌ ලබා දෙන්න.මොළයට නිරන්තර ව්‍යායාම ලබාදීම මගින් වයසත් සමග පසුකාලීනව ඔබට අහිමි වී යා හැකි මොළයේ සෛල අතර සම්බන්ධතාවයන් වැඩිදියුණු කිරීම සිදුකල හැකි බව පැවසෙනවා.මේ නිසා සුදොකු සහ හරස් පද ප්‍රහේලිකා, කලාත්මක කටයුතු, සංගීතය, මාංශපේෂි පාලනය හා සමබරතාවය හා සම්බන්ධ වන කායික ක්‍රියාකාරකම් වැනි විවිධත්වයකින් යුතු මොළය උත්තේජනය කරන කටයුතු වල නියැලෙන්න.
09.සුරතලෙකු ඇති කරන්න-සුරතලෙක් ඇති කිරීමෙහි බොහෝ චිකිත්සීය ප්‍රතිලාභ තිබෙනවා.එය මත්ස්‍යයකු, බල්ලෙකු හෝ ඔබ කැමති වෙනත් ඕනෑම සතෙකු විය හැකියි. සුරතලෙක් ඇතිකිරීම මගින් ඔබ වඩා ක්‍රියාකාරී වීම සහ අන් පුද්ගලයන් සමග අන්තර් සම්බන්ධතා පවත්වා ගැනීමට හුරු වීමත් සිදු වෙනවා.
10.චාරිත්‍ර අගය කරන්න-නවතම අධ්‍යන වලින් පෙන්වා දෙන්නේ චාරිත්‍රයක් අනුගමනය කිරීම මගින් ඔබ අතින් සිදුවන වැරදි සහ අසාර්ථකත්වයන් සඳහා මොළය විසින් දක්වන ප්‍රතික්‍රියාවන් වලට ඇති සංවේදී බව අඩු කිරීම මගින් කාංසාව වළක්වන බවයි.
මෙහිදී අප චාරිත්‍ර වශයෙන් අදහස් කරන්නේ සංස්කෘතික හෝ ආගමික චාරිත්‍ර නොවේ.යම් නිශ්චිත අනුපිළිවෙලකට අප විසින් අනුගමනය කරන ක්‍රියාවන් පෙළකුයි. එනම් කිසියම් ක්‍රියාවක් සිදු කිරීම සඳහා අප සෑම විටම එකම පියවරයන් කිහිපයක් අනුගමනය කරනවා නම් එය චාරිත්‍රයක් ලෙස සැලකෙනවා. උදාහරණයක් ලෙස ඔබ දිනපතා උදෑසන අවදි වීමෙන් පසු සුළු වේලාවක් ව්‍යායාම කොට ඉන්පසු කෝපි කෝප්පයක් සාදාගෙන උදෑසන ප්‍රවෘත්ති වලට සවන් දෙනවා නම් සහ ඔබ එම ක්‍රියාවන් පෙළ දිනපතාම ඒ ආකාරයටම අනුගමනය කරනවා නම් එය චාරිත්‍රයක් ලෙස සැලකිය හැකිය.නමුත් ඔබ මතක තබා ගත යුතු කාරණය වන්නේ මෙවැනි චාරිත්‍රයන් කිසිම අවස්ථාවකදී ඔබ අනිවාර්යයෙන් සිදු කළ යුතු බවට ඔබට පෙළඹවීමක් ඇති කරන හෝ එසේ නොකරනවා නම් ඔබට වරදකාරී හැඟීමක් හෝ ආතතියක් දනවන චාරිත්‍රයක් නොවිය යුතුයි.
11.අලුත් භාෂාවක් ඉගෙන ගන්න-කවදා හෝ ඔබ ප්‍රියකරන වෙනත් භාෂාවකින් අන් පුද්ගලයින් හා සංවාදයේ යෙදීමට හැකි වීම ගැන සිතා තිබෙනවාද? එසේ නැත්නම් මේ එය ආරම්භ කිරීමට කාලයයි. අලුත් භාෂාවක් ඉගෙන ගැනීම මගින් මොළයට ඇති ප්‍රයෝජන අති විශාලයි. කිසිම දිනක ඉගෙන ගැනීමට පමා වැඩි යැයි සිතන්නට එපා. ඔබට ඕනෑම වයසකදී අලුත් භාෂාවක් ඉගෙන ගැනීම ආරම්භ කරන්න පුළුවන්. ඔබ ඒ සඳහා වෙන් කරන ඉතා සුළු වේලාවකින් පවා මොළයේ හැකියාවන් සඳහා ඉතා විශාල බලපෑමක් කෙරෙනවා. මෙයින් වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ ඔබ සතියකට පැය 5 කට වඩා පුහුණු වීම සඳහා වෙන් කරනවා නම් පමණයි.
12.ඔබේ පැවැත්මට හේතුවක් සොයාගන්න-මෙය “ඉකිගායි” යනුවෙන් හැඳින්වෙන ජපන් සංකල්පයක්. එම වචනයෙහි අරුත “පැවැත්මට ඇති හේතුව” යන්නයි. එනම් ඔබේ ජීවිතයට යම් දිශානතියක්, ඔබේ පැවැත්ම සඳහා අරමුණක් පිහිටුවා ගැනීමයි. ලෝකයේ ඉහලම ආයු අපේක්ෂාවක් තිබෙන්නේ ජපානයේ ඔහුගේ මේ නම් ගම්මානයේ ජනතාවට එයට හේතුව ලෙස පැවසෙන්නේ ඔවුන්ට එකී ගහ එකක් නැත්නම් උන්ගේ පැවැත්ම සඳහා අරමුණක් ඉලක්කයක් තිබීමයි.හෙක්ටර් ගාර්ෂියා සහ ෆ්‍රැන්සෙස්ක් මිරාලේස් විසින් රචිත “Ikigai: The Japanese Secret To A Long And Happy Life” නම් සුප්‍රසිද්ධ කෘතියෙහි ඔබේ ජීවිතයට තෘප්තිමත් බවක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ‘පැවැත්මෙහි අරමුණ’ සොයා ගන්නා ආකාරයත්, දිගු ආයු කාලයක් සඳහා හේතු වන වෙනත් කායික සහ මානසික පුරුදු ගැනත් ඉතා හොඳින් විස්තර කෙරෙනවා.
13.ජීවිතයට සංගීතය ගෙන ඒම-සංගීතයට සවන් දීම මගින් ඔබේ මනෝභාවය සන්සුන් වන බවත්, වඩා පහසුවෙන් නින්දට වැටීමට උපකාරී වන බවත් මෑතකදී සිදුකල අධ්‍යනයකින් පෙන්වා දී තිබෙනවා. එසේම ඔබ කිසියම් සංගීත භාණ්ඩයක් වාදනය කිරීමට කැමති නම්, ඒ සඳහා කාලය සහ මුදල් වැය කිරීමට පසුබට නොවන්න. එමගින් සවන් දීම, මතකය සහ යාන්ත්‍රික ක්‍රියාවන් වලට හේතු වන මොළයේ ප්‍රදේශ ක්‍රියාකාරී වන බව සොයාගෙන තිබෙනවා.
14.සොබාදහමට සමීප වන්න-ස්වභාදහම මගින් ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යයට ඉතා ප්‍රබල බලපෑමක් කෙරෙනවා. ස්ටැන්ෆර්ඩ් විශ්ව විද්‍යාලය මගින් සිදුකළ අධ්‍යයනයකින් සොයා ගෙන ඇති ආකාරයට මිනිත්තු 90ක් පමණ එළිමහනේ ඇවිදීම මගින් මානසික රෝග ඇති වීමේ අවදානම වැඩි කරන සාධකයක් වන ඕනෑවට වඩා සිතීම සහ අධිකව කල්පනා කිරීම යන පුරුද්ද අවම කෙරෙනවා. මේ සඳහා වනාන්තර හෝ අලංකාර පෙදෙස් සොයා යාම අවශ්‍ය වන්නේ නැහැ. ඔබේ ගෙවත්ත හෝ නිවසට සමීප උද්‍යානයක් වුවත් ප්‍රමාණවත්.
15.නර්තනයෙහි යෙදෙන්න.නර්තනය විසින් කායික, සමාජීය සහ ඥානාත්මක ඉගෙනීම යන පැතිකඩවල් කෙරෙහි බලපෑම් කෙරෙන නිසා එය හුදෙක් ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට උපකාරී වන විනෝදාත්මක කටයුත්තක් පමණක්ම නොවන බව විද්‍යාඥයන් පෙන්වා දෙනවා.
වයස අවුරුදු 60ට වැඩි පුද්ගලයන් යොදාගෙන සිදු කළ එක් අධ්‍යයනයකදී නර්තනය විසින් මොළයේ මතකය සහ දත්ත විශ්ලේෂණ වේගය සඳහා අදාල වන කොටස වැඩි දියුණු කෙරෙන බවත් තවත් අධ්‍යනයකදී නර්තනයෙහි ඇති ප්‍රකාශනාත්මක හැකියාව නිසා සිරගත සිතුවිලි මුදා හැරීමට හැකි බවත් සොයාගෙන තිබෙනවා.
16.හුදකලා බවට එරෙහි වන්න-හුදකලා බව නිසා අසතුටුදායක හැඟීම් ඇති වනවා පමණක් නොව ඩිමෙන්ෂියා රෝගය වැළදීමේ අවධානම 40% කින් ද වැඩි කෙරෙන බව සොයාගෙන තිබෙනවා. හුදෙකලාව යන්නෙන් තනිව සිටීම පමණක් අදහස් වන්නේ නැහැ. අර්ථයක් සහිත සමීප සාමාජයීය සබඳතාවයන් නැත්නම් පිරිසක් ගැවසෙන තැනකදී වුවත් කෙනෙකුට හුදෙකලා බවක් දැනිය හැකියි. මේ නිසා ඔබේ ප්‍රදේශයේ ඔබට පහසුවෙන් සම්බන්ධවිය හැකි සමිති, සංගම්, ස්වේච්ඡා සංවිධාන සහ පාඨමාලා ආදියට සම්බන්ධ වන්න.
17.මතකය භාවිතා කරන්න-සියලුම දේ ජංගම දුරකථන මත රඳා පවතින යුගයක දුරකථන අංකයක් හෝ දිනයක් වැනි සුළු දෙයක් පවා මතක තබා ගැනීමේ අවශ්‍යතාවක් අපිට නැහැ. මේ නිසා අප මොළයේ මතකය සම්බන්ධ ප්‍රදේශය අතීතයට වඩා අඩුවෙන් භාවිතා කරන බව කියන්නට පුළුවන්. මේ නිසා මතකය සම්බන්ධ එම හැකියාවන් ක්‍රමයෙන් අපෙන් ගිලිහී යාම වළක්වා ගැනීමටත්, යමක් පහසුවෙන් මතක තබා ගැනීමටත් මේ ක්‍රමය අනුගමනය කරන්න. දෙහි ගෙඩියක් හෝ දෙහි සුවඳ ලබාදෙන යමක් සොයා ගන්න. (මානසික සාවධාන බව පහසුවෙන් ලබාදෙන සුවඳක් ලෙස එය සැලකෙනවා) මීළඟට සන්සුන් වී ගැඹුරු හුස්මවල් ගන්න. දෙහි සුවඳ ආශ්වාස කරන අතරතුර ඔබට මතක තබා ගැනීමට අවශ්‍ය දෙය කියවා හෝ අධ්‍යනය කොට එයට මාතෘකාවක් ලබාදෙන්න. පසු අවස්ථාවක ඔබ කියවූ දේ නැවත මතකයට නංවා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් සන්සුන් වී දෙහි සුවඳ නැවතත් ආශ්වාස කරන්න.
18.ශ්‍රවණය පරික්ෂා කර ගන්න-ශ්‍රවණය පරික්ෂා කිරීම මගින් ඔබේ මොළයේ පරිහානිය පිළිබඳ අවධානයෙන් සිටිය හැකියි. එයට හේතුව මැදි වයසේදී සිදුවන ශ්‍රවණය අහිමිවීමත්, එයට නිසි ප්‍රතිකාර නොකිරීමත් ඩිමෙන්ෂියා වැළඳීමේ අවදානම් සාධකයක් වීමයි.
19.භාවනා කරන්න-නවතම අධ්‍යයනයකට අනුව ආතති හෝර්මෝනය හෙවත් කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යාම මැදිවයසේ පුද්ගලයන්ගේ මතකය අහිමි වීමට හේතු විය හැකියි.මේ නිසා ආතතිය පාලනය කර ගැනීම සඳහා භාවනාවට හුරු වන්න. දිනපතා මිනිත්තු 10-15ක් පමණ නිශ්ශබ්දව හිඳිමින් ඔබේ ආශ්වාස ප්‍රශ්වාසය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. විවිධ සිතුවිලි පහළ වීමට ඉඩහරිමින් ඔබේ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය රඳවා ගන්න. මෙහිදී හුස්ම ගැනීමට ඇති සම්පූර්ණ විභවයම භාවිතා කිරීම අවශ්‍යයි. ඒ සඳහා එක් අතක් උදරයෙහි හා අනෙක් අත පපුව මත තබාගෙන සෙමෙන් සහ ගැඹුරු ලෙස මහාප්‍රාචීරයෙන් හුස්ම ගන්න. මෙහිදී ඔබේ ඉහලින් තබා ගත් අත එසේම නොසෙල්වී තිබියදී උදරය මත තබා ගත් අත පමණක් චලනය විය යුතුයි. එනම් උදරය කැපී පෙනෙන ලෙස ඔබේ ආශ්වාසයත් සමග විශාල විය යුතුයි.
20.හැකි සෑම අවස්ථාවකම සිනහ වෙන්න-ඔබේ සමීප මිතුරන් සමග ඇති තරම් සිනා වෙන්න. එසේත් නැත්නම් ඔබේ ප්‍රියතම විකට ශිල්පීන්ගේ වීඩියෝ අන්තර්ජාලයෙන් නරඹන්න. කුමන ආකාරයකින් හෝ ඔබ හැකි සෑම අවස්ථාවකම සිනහමුසුව සිටීමට සහ හඬනගා සිනාසීමට අවස්ථාවන් සොයා ගන්න. එවිට ආතති හෝර්මෝනය වන කෝටිසෝල් ස්‍රාවය අවම වී සෘණාත්මක මනෝභාවයන් හා සටන් කිරීම සඳහා එන්ඩෝර්ෆින් නිකුත් කිරීම සිදු වෙනවා.
උපුටා ගැනීම: Hela Rahas