පිරිමි පාර්ශවයේ බොහෝ අය තමන්ගේ සිරුරේ මාංශ පේශීන් වර්ධනය කරගැනීමට, මූර්තිමත්ව හැඩකරගැනීමට යුහුසුළු වෙති. නමුත් එය ඇත්තෙන්ම ලෙහෙසියෙන් පහසුවෙන් කල හැකි කටයුත්තක් නොවෙයි. ඒ සඳහා යම් කැප කිරීම් සිදුකිරීමට හා වෙහෙස මහන්සි වී ව්‍යායාම කිරීමට සිදුවේ.මේ කාර්යේදී ව්‍යායාම වලින් ලැබෙන දායකත්වයට සමානවම ඔබේ ආහාර පරිභෝජන රටාවද ඉතාමත් වැදගත් කාර්යබාරයක් මෙහිදී ඉ‍ටු කරයි.ඔබේ සිරුරේ මාංශ පේශීන් ශක්තිමත්ව,වඩාත් ඵලදායිව වර්ධනය කරගැනීමට ඔබට උපකාරී වන ප්‍රබල ආහාර වර්ග ලැයිස්තුවක් ගැනයි මේ තොරතුරු.
1.චීස් (cottage cheese -චීස් පාහේ පිරිසිදු කැසීන් ප්‍රෝටීන් ය (casein protien). කැසීන් යනු මාංශ පේශීන්ගේ පැවැත්මට ප්‍රතිලාභ දෙන ආකාරයේ මන්දගාමීව ජීර්ණය වන ප්‍රෝටීන විශේෂයකි. චීස් කැල්සියම්, විටමින් බී 12 සහ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක වල හොඳ ප්‍රභවයකි. බොහෝ කාය වර්ධන ශිල්පීන් මාංශ පේශි වර්ධන කරන ආහාර සඳහා චීස් එකතු කිරීමට හේතුව මෙයයි.
3.බිත්තර-බිත්තර පරිපූර්ණ ප්‍රෝටීන් වලින් එකක් ලෙස සැලකේ; කෙසේ වෙතත්, සිහින් මාංශ පේශි සහ ශක්තිය ගොඩනැගීමට ඔවුන්ට ඇති හැකියාව මෙම ප්‍රෝටීනය නිසා පමණක් නොවේ. කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු බිත්තර කහ මද වලින් ඊට බොහෝ උපකාර ලබා ගත හැකිය. ධමනි සිහින් වීම සමඟ ඒකාබද්ධ වූ නරක කොලෙස්ටරෝල් අංශු ගණනාවක් අඩු කරන බව ඔප්පු වී ඇති හෙයින් බිත්තර කහ මද ආහාරයට ගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් ගැන කරදර වීමට අවශ්‍ය නැත.ඊට අමතරව, බිත්තර වල අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල 9 ක්, උසස් ප්‍රමිතියෙන් යුත් ප්‍රෝටීන්, කොලීන්, මේදය සහ විටමින් ඩී ඇතුළත් වේ.
4.සැමන් සහ අනෙකුත් මාළු-මාළු වල ප්‍රෝටීන්, ඔමේගා -3 මේද අම්ල බහුල වන අතර අඩු මේද ප්‍රමාණයක් ඇත. ඔබ දන්නා පරිදි ඔමේගා -3 මේද අම්ල වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වන අතර මේදය නැතිවීමට සහ ශරීරයේ ක්‍රියාවලීන්ගේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කිරීමට උපකාරී වේ. උදාහරණයක් ලෙස විකල්පයක් ලෙස, ඔබට මාළු තෙල් භාවිතා කර පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට, මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට සහ මේදය නැති කිරීමට හැකිය.සැමන් ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25 ක් අඩංගු වන අතර වෙනත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් ද සැමන් වල ඇත. එම නිසා ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට සැමන් වැනි මාළු එකතු කර ගැනීමට ඇති හොඳම අවස්ථාව ඔබ අතපසු නොකළ යුතුය.
5.ඕට්ස්-අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක අගයක් ඇති ආහාරයක් වන අතර එය අවම වශයෙන් සකසන ලද (minimally processed) නිසා දෙකම හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයකි. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක සහිත ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ගේ මේදය නැතිවීමට සහ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයක් ලබා දීමට උපකාරී වේ.
6.වේ ප්‍රෝටීන් අතිරේකයන් (whey protein supplements)-වේ ප්‍රෝටීන් අතිරේකයන් යනු ශරීර සුවතා හා කාය වර්ධනයේදී බහුලව භාවිතා වන අතිරේකයකි. කාය වර්ධනය කරන්නන් ව්‍යායාම වල නිරතවීමෙන් පසු ආහාර වේල් සමඟ මිශ්‍ර කර මෙම අතිරේකයන් භාවිතා කරති. මෙය පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා ඉතා ඵලදායී විය හැකිය.
7.සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග (whole grains)-සම්පූර්ණ ධාන්‍ය මඟින් පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය (refined grains) වලට වඩා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙන අතර වඩා හොඳින් ජීර්ණය වේ.ශක්ති මට්ටම් මෙන්ම සමස්ත සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය කරයි. විශේෂයෙන් දුඹුරු සහල් වලට මන්දගාමී ජීර්ණය වන ධාන්‍ය වර්ගයක් වන අතර වර්ධක හෝමෝන මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වන අතර එය මේදය නැතිවීම, මාංශ පේශි වර්ධන වේගය අඩු වීම සහ ශක්තිය වැඩි කර ගැනීම වැදගත් වේ.
8.බීට්-බීට් යනු බීටයින් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර එමඟින් අක්මාව සහ සන්ධි අළුත්වැඩියා කිරීම, ශක්තිමත් කිරීම පමණක් නොව, බලය සහ මාංශ පේශි ශක්තිය ඵලදායී ලෙස වැඩි කරන බව ඔප්පු වී ඇත.
9.දොඩම්-දොඩම් මාංශ පේශි වර්ධනය, ධාරණය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ, (විශේෂයෙන් ඒවා ව්‍යායාම කිරීමට පෙර පරිභෝජනය කරන විට).
10 ඇපල්-ඇපල් වල අඩංගු විශේෂිත පොලිෆෙනෝල් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව වැළැක්වීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබට වැඩි වේලාවක් දැඩි ව්‍යායාම පුහුණුවීමට ඉඩ සලසයි. පොලිෆෙනෝල් මේදය දහනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බව වෙනත් පර්යේෂණ වලින් හෙළි වේ.
11.කාබනික කිරි (organic milk)-එහි කැසීන් සහ වී ප්‍රෝටීන් යන දෙකම අඩංගු වන අතර ඇමයිනෝ අම්ල ග්ලූටමයින් හොඳ ප්‍රභවයකි. ඊට අමතරව අනෙකුත් කිරි වලට වඩා ඔමේගා -3 මේද අම්ල කාබනික කිරිවලට ඇතුළත් වේ.මෙය ඇත්තෙන්ම ලොව බොහෝ කාය වර්‍ධනයන් ප්‍රිය කරන සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී භාවිතා කරන මාංශ පේශි වර්ධනය කරන හොඳම ආහාර වලින් එකකි.
12 .ආමන්ඩ්-ඒවා ප්‍රෝටීන් වලින් සමන්විත ශාකයමය ආහාරයකි. ආමන්ඩ් කෝප්ප භාගයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 16 කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් වේ. එසේම, මැග්නීසියම් සහ අසංතෘප්ත මේද ප්‍රභවයක් ද වේ. මැග්නීසියම් ශරීරයේ සිදුවන ජෛව රසායනික ප්‍රතික්‍රියා 300 කට අධික සංඛ්‍යාවක භාවිතා වන අතර එය ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය සහ බලශක්ති පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ බව දන්නා කරුණකි.
14 .කුකුළු මස්-මස් (‘බ්‍රෙස්ට් කොටස්’) ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 31 ක් සහ මේද ග්‍රෑම් 4 ක් පමණ අන්තර්ගතයක් ඇත. මෙය මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට හොඳම ආහාරයක්ය.
15.චොකලට් කිරි-කිරි යනු සුළු මේද ප්‍රමාණයක් හා වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ල අන්තර්ගතයක් පවතියි. චොකලට් කිරි මාංශ පේශි ගොඩනගා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වන අතර එය සිරුරට තෙහෙට්ටුව දැනීම ප්‍රමාද කිරීම සහ සම්පූර්ණ ව්‍යායාම ප්‍රතිදානය වැඩි කිරීම සඳහා ඵලදායි ක්‍රීඩා පානයකි. මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා, කිරි ප්‍රෝටීන් සමඟ මිශ්‍ර වුවහොත් එයින් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ ඊටත් වඩා වැඩිය.
16.ජලය-මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඇත්ත වශයෙන්ම සජලනය අවශ්‍යයි. ශරීරයේ 70% ක් ජලය අඩංගු වන අතර පේශි පටක වල 75% කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් ජලය ඇත. එම නිසා ප්‍රමාණවත් ලෙස ජලය පානය කිරීම ශක්තිය වැඩි කිරීමට, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ශක්ති මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ.
17.බතල-බතල වල සාම්ප්‍රදායික අර්තාපල් වලට වඩා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් ඇත. මධ්‍යම අර්තාපල් වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 26 ක් ඇති අතර මධ්‍යම පැණි අල වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 23 ක් ඇත. ඊට අමතරව, ඒවා විටමින් ඒ, සී, බී 6, පොටෑසියම්, තඹ, ෆෝලික් අම්ලය, පැන්ටෝතික් අම්ලය සහ රයිබොෆ්ලැවින් වල හොඳ ප්‍රභවයකි. ඔවුන්ට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ක්‍රියාවලියට ශක්තිය සැපයිය හැකි අතර සිරුරේ බලශක්ති ගබඩා නැවත පිරවිය හැකිය.
18 .ඔලිව් තෙල්-ඔලිව් තෙල් වල අඩංගු ඒක අසංතෘප්ත මේදය මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව වළක්වා සන්ධි ආරක්ෂා කරයි. ඊට අමතරව ඔලිව් තෙල් ඔමේගා -3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර එය හදවතට හිතකරය. එසේම, ප්‍රති-ප්‍රදාහක ගුණ ඇති නිසා මාංශ පේශි වේදනාව මෙන්ම ප්‍රදාහය (ඉදිමුම හා දැවිල්ල) සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට ගුණ දෙන ආහාරයක් වේ.
19.අලිගැටපේර-මේදය සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වන ඉහළම ආහාරය වන අලිගැටපේර වල පොටෑසියම් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඒක අසංතෘප්ත මේද අම්ල බහුලව ඇත. එපමණක් නොව, කෙඳි බහුලය.ඇත්තෙන්ම මෙය මාංශ පේශි වර්ධනය කරන හොඳම ආහාර ලැයිස්තුවේ ඇති බැවින් දෛනික ආහාර වේලට අලිගැටපේර එකතු කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුයි.
20.කෙසෙල්-කෙසෙල් යනු ඉක්මන් ශක්තිය ලබා දෙන කදිම ආහාරයකි. එහි ඇති පොටෑසියම් ප්‍රමාණය ව්‍යායාම කිරීමේදි ඇතිවිය හැකි මාංශ පේශි කැක්කුමට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසෙල් වලට සුක්‍රෝස්, ග්ලූකෝස් සහ ෆෘක්ටෝස් යන සීනි වර්ග 3 ක් ඇතුළත් වන අතර ඒවා සියල්ලම පූර්ව පුහුණුවට සහ පසු පුහුණුවට හොඳයි. කෙසෙල් කොලෙස්ටරෝල් සහ මේදය රහිත, සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. එහි ඇති සියලුම වාසි නිසා, හොඳම ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ මෙම පලතුර දිනපතා ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුයි.
උපුටා ගැනීම: The Lanka Post