සිරුරේ බර පාලනය කරගනිමින් හැඩැති සිහින් සිරුරක් ලබාගැනීමට බොහෝ පුද්ගලයින් නිතිපතා ආහාර පාලනය කිරීම සහ ව්‍යායාම වල නිරතවේ. නමුත් සාර්ථකව සිරුරේ බර පාලනය කිරීමට නම් ඊට වඩා ඔබ විසින් අවධානය යොමුකල යුතු දේවල් ඇත. විශේෂයෙන්ම ඔබ විසින් අනුගමනය කල යුතු සහ නොකල යුතු දේවල් ගැන ඔබට දැනුමක් තිබිය යුතුයි. නැතින්ම සිදුවන්නේ එම අත්වැරදි නිසා ඔබේ මහන්සියත් කාලයත් අපතේ යමින් ඔබේ ප්‍රගතිය ආපස්සට යාමයි. ආහාර පාලනය වගේම ව්‍යායාම වල නිරතවීමත් නිසි දැනුමකින් හා උපදේශනයක් සහිතව සිදුකිරීම ඔබට හොඳ ප්‍රතිඵල අත්කරගැනීමට හැකි කරවයි.බර පාලනය කිරීමේදි බොහෝ දෙනා පොදුවේ කිරීමට පෙලඹෙන වැරදි කිහිපයක් ගැනයි අද අප කතාකරන්නේ.
- ආහාර අසුරන වල ලේබල් නොකියවීම
ආහාර ඇසුරුම් වල ‘නීරෝගි’ ‘සෞඛ්‍යයට හිතකර’ ආදි වදන් සටහන් කර ඇති අයුරු දක්නට ලැබේ. එය දකින විට ඔබටත් එය මිලදී ගැනීමට පෙලඹීමක් ඇති වේ. නමුත් ඔබ එහි පෝෂණය සඳහන් කර ඇති ලේබලය කියවා බැලුවොත් ඔබට වැටහේවි සඳහන් කර ඇති තරම්ම එය නීරෝගි සෞඛ්‍යයට හිතකර ආහාරයක් නොවන් බව. අන්තර්ගත අමුද්‍රව්‍ය වල -ose යනුවෙන් අවසන් වන (fructose, glucose,dextrose, maltose, sucrose) ආදි සැඟවුණු සීනි වර්ග විශාල ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත වේ.
ඔබ මිලදී ගන්නා ආහාර ඇසුරුම එක්වරකින් අවසන් නොකල යුතුයි. උදාහරණයක් ලෙස ඔබ චිප්ස් පැකට්‍ටුවක් මිලදි ගනියි නම් එය එක් වරකින් හිස් කිරීම නොකර වරකට පෙති 16 ක් පමණ ආහාරයට ගන්න.එබැවින් ආහාරයක අන්තර්ගත ද්‍රව්‍ය, පෝෂණ සටහන වගේම වරකට ආහාරයට ගත යුතු ප්‍රමාණය ගැන ද සෑලකිලිමත්වන්න.
- නිතර බර මැන බැලීම
බර මැනීමෙන් ඔබේ ප්‍රගතිය ගැන දැනුවත් විය හැකි වුවත් එය ප්‍රමාණය ඉක්මවා නිතර නිතර පරික්ෂා කිරිමට යාමෙන් ඔබ තුල බලාපොරොත්තු කඩවුණු කනස්සලු ස්වභාවයක් ඇතිවීමට ඉඩ ඇත. බර අඩු වීම එක්වරම සිදුවන්නේ නැහැ. එය ක්‍රමක්‍රමයෙන් සිදුවන ක්‍රියාවලියක් නිසා ඊට කාලය අවශ්‍යයි. ඔසප් චක්‍රය අතරතුරදී සිරුරේ ස්වභාවික බර උච්ඡාවචනයන් සිදුවීම, ශක්ති වර්ධක ව්‍යායාම නිසා මාංශ පේශි වර්ධනය වීම වැනි හේතු නිසාත් සිරුරේ බර දවසින් දවසට වෙනස් විය හැකියි. බලාපොරොත්තු වූ ප්‍රතිඵ්ලා දකින්නට නොලැබෙන විට පෙරටත් වඩා දැඩිව ආහාර පාලනය කිරීමට ඔබ පෙලඹිය හැකියි. එය කිසිසේත්ම හිතකර වන්නේ නැහැ. බර මැනීම වෙනුවට ටේප් පටියකින් ඔබේ ඉනටිය, උකුල් සහ කලවා සතියකට වරක් මැන බැලීමට හුරුවෙන්න. ඔබව ප්‍රේරණය වීමට බර මැන බැලීමට අවශ්‍යයයි කියා ඔබට සිතෙනවා නම් සතියකට හෝ සති දෙකකට වරක් එසේ කරන්න. ඒ හැර නිතර බර මැන බැලීමට නොයන්න.
- cardio ව්‍යායාම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමුකිරීම සහ ශක්ති වර්ධක ව්‍යායාම මගහැරීම
ආහාර පාලනය කරමින්, cardio ව්‍යායාම (හෘද ස්පන්දාය වැඩිකරවමින් සිරුරට ලබාදෙන ව්‍යායාම) සිදුකිරීමට පටන්ගෙන ඇතත් ඔබ අපේක්ෂිත ප්‍රතිඵල ඔබට නොලැබුණේ නම් ඊට හේතුව ශක්ති වර්ධක ව්‍යායාම පුහුණුව (strength training) නොමෑතිකම විය හැකියි. ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම් පුහුණුව (resistance training) ලෙස ද හඳුන්වන මෙමඟින් සිරුරේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරනවා පමණක් නොව සිරුරේ පරිවෘත්තිය වේගවත් කිරීම සහ උදරයේ මේද දහනය වීම වේගවත් කරයි.cardio සහ resistance ව්‍යායාම දෙවර්ගයම සුසංයෝගයක් ලෙස අනුගමනය කිරීමට පටන්ගැනීමෙන් සිරුරට හොඳ ප්‍රතිඵල ලැබේ.
- බීම වර්ග වල අඩංගු සීනි සහ කැලරි අගයන් ගැන නොසැලකිලිමත්කම
සෝඩා, පලතුරු බීම, වයින් ආදි පාන වර්ග වල කාබෝහයිඩ්‍රේට්, කැලරි සහ සීනි අධිකව අඩංගු වේ. ඒවායින් බඩගින්න වැඩිවේ. ආහාර මඟින් ලැබෙන කැලරි වලට මොලයේ ඇති රුචි කේන්ද්‍රයන් ප්‍රතික්‍රියා කරන ආකාරයට මෙන් දියරමය කැලරි වලට මොලය ප්‍රතික්‍රියා නොකිරීම ඊට හේතුවයි. මේවාට වඩා ජලය පානය කිරීමට යොමුවීම සුදුසුයි. සාමාන්‍ය ජලය පානය කිරීමට අකමැති අයෙකුට එයට ලෙමන් පෙති හෝ යුෂ බිංදු කිහිපයක් දමා නැතිනම් මින්ට් කොල දමා පානය කල හැකියි. පැණි රස නොගැන්වු ග්‍රීන් ටි පානය කිරීමෙන් ද සිරුරට හොඳ ගුණ ලැබේ.
- ආහාර වේල් මගහැරීම
උදෑසන ආහාර වේල හෝ රාත්‍රි ආහාර වේල මගහැරීම බර පාලනය කරන බොහෝ පුද්ගලයින් විසින් සිදුකරන්නකි. දිනකට ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය මෙසේ අඩු කිරීමෙන් වේගයෙන් සිරුරේ බර අඩු කරගත හැකි යැයි තර්කානුකූලව සිතුවත් ආහාර වේල් මගහැරීමෙන් ඇත්තටම සිදුවන්නේ සිරුරේ පරිවෘත්තිය මන්දගාමි වීම පමණක් නොව දවසේ වෙනත් වෙලාවන් වල අතුරු ආහාර වේල් ගැනීමට හෝ ආහාර වේලකදි වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට පෙලඹීමය. කාබෝහයිඩ්‍රේට්, තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් සපිරි නීරෝගි සමබල උදෑසන ආහාර වේලක් ලබාගන්න.
- දැඩිව ආහාර පාලනය කිරීමට යොමුවීම
ආහාර පාලනය කිරීමේදි වරකට ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය අතිශයින්ම සීමා කිරීම සිදුකරයි.නිවැරදිව කල හැකි නම් එය සාර්ථක වනු ඇත.නමුත් නිතර නිතර බඩගිනි ඇති වීමට බලපාන තරම් කුඩා ආහාර ප්‍රමාණ ලබාගැනීම නොකල යුතුයි. එය සෞඛ්‍යයට අහිතකරය. සිරුරේ සීමිත ශක්තිය ඉතිරිකරගැනීමට සිරුර උත්සහ දරන විට සිරුරේ පරිවෘත්තිය මන්දගාමි වේ , එසේ වීමෙන් සිරුරේ බර අඩු කරගැනීම ඉතා අසීරු තත්වයකට් පත්වේ.ඔබ කැමතිම ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම ද වරදකි.ඉන් ආහාර රුචිය වැඩි වී එය සංතෘප්ත කරගැනීමට වෙනත් ආහාර වැඩි වශයෙන් ආහරායට ගැනීමට පෙලඹීමක් ඇතිවිය හැකියි.ප්‍රමාණාත්මකව ආහාර ගන්න. බඩගින්නේ නොසිටින්න. ඉඳ හිට ආහාර පාලනයෙන් මිදි ඔබ කැමති ආහාර පාන සීමාවක් ඇතිව රසවිඳීම ගැටලුවක් නැත. එමඟින් ඔබේ ආහාර වලට ඇති ආශාව සන්සිඳුවාගෙන ක්‍රමවත්ව ආහාර පාලනය කරගෙන යාමට හැකිවේ.
- අඩු මේද සහ මේද රහිත පෙර සැකසූ ආහාර තෝරාගැනීම
මේද අඩු හෝ මේද රහිත ආහාර සෞඛ්‍යාරක්ෂිත යැයි බොහෝ දෙනා සිතති. නමුත් ඔවුන් නොදන්නා කාරණය නම් මේවායේ රස වර්ධනය කිරීමට අධික සීනි සහ වෙනත් ආදේශකකාරක යොදා ඇති බවයි. උදාහරණයක් ලෙස මේද රහිත රසකල යෝගට් පානයක චොකලට් බාර් එකක අඩංගු තරම් සීනි අඩංගු වේ. එය සෞඛ්‍යාරක්ෂිත දැයි ඔබම සිතා බලන්න. අඩුවෙන් පැසුරුම් කල සහ පැසුරුම් නොකල සම්පූර්ණ තත්වයේ ඇති ආහාර පාන වර්ග පරිභෝජනය කිරීමට හුරුවෙන්න. ඒවායේ මේද ස්වභාවිකව අඩු අතර හිතකර මේද වර්ග අඩංගුවේ. මේද අඩු හෝ මේද රහිත අහාර වර්ග මිලදි ගන්නේ නම් පෝෂණ සටහනේ එහි යොදාගෙන ඇති සීනි සහ වෙනත් ආදේශක ද්‍රව්‍ය ප්‍රතිශටහයන් කියවා බලන්න.
- හොඳ නින්දක් නොලැබිම
ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම නිසා ලෙප්ටින් හෝර්මෝන මට්ටම (පිරුණු ස්වභාවය ඇතිකරන හෝර්මෝන) පහළ බැසීමටත් ඒ අතරේ ග්‍රෙලින් හෝර්මෝන (බඩගින්න ඇතිකරවන හෝර්මෝන) අධිකව නිපදවීමට පටන්ගැනීමට බලපායි. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඔබට නිතර බඩගින්න දැනීම නිසා නිතර වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට යොමුවීමෙන් සිරුරේ බර වැඩිවීම සිදුවිය හැකියි. නිදාගැනීම අඩුවන තරමට මේද අධික හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ආහාර කෙරෙහි ගිජුබව ඇතිවෙනවා වැඩිය. සිරුරට දැනෙන විඩාබර බවත් සමඟ එවැනි ආහාර ගිජුකම් මැඩගැනීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. එබැවින් දිනකට ප්‍රමාණාත්මක (පැය 7-9 ක් පමණ) මෙන්ම ගුණාත්මක නින්දක් ලබාගන්න. දිනපතා එකම වෙලාවක නින්දට යාමටත් එකම වෙලාවක අවදි විමටත් හුරුවෙන්න.
- ප්‍රමාණවත් තරමින් තන්තු සහිත ආහාර නොගැනීම
සිරුරේ බර අඩුකරගැනීමට වෙහෙසවෙන විට හොඳ තන්තු පෝෂණයක් ඇති ආහාර ගැනීමට ද සැලකිලිමත් විය යුතුයි. ද්‍රාව්‍ය තන්තු ජලය අවශෝෂණය කරගනිමින් ආහාර ජීර්ණ මාර්ගය ඔස්සේ සෙමින් ගමන් කරන නිසා ඔබට වැඩිකලක් බඩ පිරුණු ස්වභාවයක් ඇතිකරවයි. එමෙන්ම කෙඳි ආහාර මඟින් මේද අවශෝෂණය වීම මන්දගාමි කිරීම, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනයකින් පවත්වාගෙන යාම සිදුකරන නිසා සිරුරේ මේද තැන්පත් වීම අඩු විමට උපකාර වේ. කෙඳු බහුල ආහරා වර්ග අනුභව කරන්න(ඕටස්, නට්ස්, පොතු ඉවත්කල පලතුරු, බෝංචි වල ද්‍රාව්‍ය තන්තු බහුලය. සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, රතු බත්, පත්‍ර එළ්වළු , පලතුරු පොතු වල අද්‍රාව්‍ය තන්තු (දිය නොවන) අඩංගු වේ.).
- යථාර්තවාදි නොවන අපේක්ෂාවන් ඇතිකරගැනීම
බර අඩු කරගැනීමට යාමේදි ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීමට නම් crash diet වැනි සෞඛ්‍යයට අහිතකර , ඒවගේම බර අඩු කරගැනිමෙන් පසු සිරුරේ බර පවත්වාගෙන යාමට කිසිඳු සහයක් නොලැබෙන ක්‍රම අනුගමනය කරන්නට ඔබට සිදුවේවි. එවැනි ක්‍රම අත්හැරි පසු නැවත බර වැඩිවන්නට පටන්ගනියි. එබැවින් බර අඩුකරගැනීමේදි දිගුකාලින අරමුණු ඇතිකරගැනීම වැදගත්. ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීම වෙනුවට ක්‍රමවත්ව බර අඩුකරගනිමින් පාලනය කරගැනීමට යොමුවන්න. බර අඩු කරගැනීම සෙමින් සිදුවන ක්‍රමක්‍රමික ක්‍රියාවලියක් බව මුලින්ම ඔබ වටහාගත යුතුයි. එබැවින් ඔබේ බර අඩුකරගැනීමේ පිළිවෙත් වලින් ඉක්මන් ප්‍රතිඵල නොලැබෙන විට ඉන් අධෛර්යට පත්නොවන්න. අරමුණින් ඉවත් නොවි නිසි පරිදි ආහාර පාලනය සහ ව්‍යායාම වල නිරතවෙන්න. උදාහරණයක් ලෙස සතියකට රාත්තල් 2 ක් අඩුකරගැනීමට සිතා ඒ වෙනුවෙන් කටයුතු කරන්න.
- නීරෝගි ආහාර වුවත් ප්‍රමාණය ඉක්මවා අධිකව ආහාරයට ගැනීම
නීරෝගි ආහාර නිසා වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම ගැටලුවක් නැතැයි ඇතැම් අය සිතන්නට පෙලඹේ. කොතරම් නීරෝගි වුණත් ඕනවට වඩා ආහාරයට ගැනීම සිරුරේ බර වැඩිවීමට හේතු වේ. අධිකව කැලරි ශරීර ගත වීම යනු සිරුරේ බර අධික වීමට තුඩු දෙන්නකි. අලිගැට පේර ගෙඩියකින් වරකට ආහාරයට ගත යුතු ප්‍රමාණය දැක්වෙන්නේ ගෙඩියකින් 1/3 ක් ලෙසයි. ඊට වඩා ආහාරයට ගැනීම ගැටලුවක් නැතු වුණත් ප්‍රමාණයන් ගැන නිසි අවබෝධයක් තබාගැනීම ආහාර පාලනයේදි වැදගත් වේ. එබැවින් නීරෝගි ආහාර වුවත් පමණ ඉක්මවා ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න
උපුටා ගැනීම: VOICE Official Lanka Post Blog