අධ්‍යාපනය ඉතාමත් හොදින් සාර්ථක කරගන්න.හොදට ඉගෙනගන්න. විභාග වලින් හොදින් සමත් වෙන්න නම් හොද මතක ශක්තියක්, ධාරණ ශක්තියක්, දියුණු වේගවත් සිතීමේ හැකියාවක්, ඉහල තර්කන බුද්ධියක් තියෙන්නට ඕන. ඉතින් මේ දේවල් අපි තුල වර්ධනය කරගන්න නම්, අපෙ මොලය හොදින් වර්ධනය කරගන්නට වෙනවා.
අධ්‍යාපනයෙ නියලෙන ලමයෙක් තමන්ගෙ පෝෂණය ගැන අවධානයක් දෙන්නට ඕන. හොද ආහාරපාන වලට පුලුවන් ඔයාගෙ මොලය හොදින් වර්ධනය කරන්නට ඉතින් අද අපි කතා කරමු මගින් ඔයාගෙ මොලය වර්ධනය කරගන්න උදව්වන පෝෂණයෙන් ඉහලම ආහාර 10ක් ගැන.
තෙල් සහිත මාලු
තෙල් සහිත මාලු වල අඩංගු වෙනවා ඔමේගා -3 කියන පෝෂකය.අධ්‍යයනයන් මගින් හෙලිවෙලා තියෙන්නෙ ඔමේගා 3 මගින් මොලයෙ සෞඛ්‍යය ඉහල නංවන බවයි. ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් සෑදී ඇති නිසා ශරීරයෙ පටක වැඩිදියුණු කිරීමට උදව් වෙන අතර එම නිසා මොලයෙ නියුරෝන වල තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වෙයි.
ඔමේගා 3 අඩංගු තෙල් සහිත මාලු වර්ග :
සැමන්
මැකරල්
ටූනා
හුරුල්ලන්
සාඩින්
තෙල් සහිත මාලු වර්ග වලට අමතරව සෝයා බෝංචි, ඇට වර්ග වලින් ඔමේගා 3 ලබාගන්නට පුලුවන්.
ඩාර්ක් චොක්ලට්
ඩාර්ක් චොක්ලට් වල අඩංගු වෙන්නෙ කොකෝවා.කොකෝවා වල ෆ්ලෙවනොයිඩ අඩංගු වෙනවා. ෆ්ලෙවනොයිඩ කියන්නෙ ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක්. ප්‍රතිඔක්සිකාරක මොලයෙ සෞඛ්‍ය ඉහල නැංවීමට දායක වෙනවා.2013 වසරේදී සිදුකරන ලද අධ්‍යයනයන්ට අනුව කොකෝවා තුල අඩංගු ෆ්ලෙවනොයිඩ , නියුරෝන සහ රුධිර නාල ඇතුලු මොලයෙ කොටස් වර්ධනය කිරීමට දායක වෙයි. එය මතක ශක්තිය, ධාරණ ශක්තිය ඇතුලු ඉගෙනීමට අදාල ශක්තීන් වර්ධනය ට බෙහෙවින් උපකාරී වෙයි. ඩාර්ක් චොක්ලට් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඉතාමත් ඉක්මනින් තීරණ ගැනීමට, තර්කනයට අදාල මොලයෙ කොටස් වර්ධනය කරනවා.
බෙරි වර්ග
ඩාර්ක් චොක්ලට් වල සේම බරි වර්ග වලද ෆ්ලෙවනොයිඩ අඩංගු බැවින් මොලයෙ වර්ධනය සදහා බෙහෙවින්ම උපකාරී වෙයි.
- එහි අඩංගු ප්‍රතිඔක්සිකාරක මගින් දැවිල්ල සහ ආතතිය අවම කරයි.
- මතක ශක්තිය ,ධාරණ ශක්තිය, තර්කන හැකියාව ,නිර්මාණශීලිත්වය ඇතුලු බොහොමයක් ධනාත්මක බලපෑම් ඇතිකිරීමට දායක වෙයි.
- මොලයෙ සෛල අතර සන්නිවේදනය වැඩි දියුණු කරලීමට දායක වෙයි.
- ශරීරයෙ දැවිල්ල අවම කරයි.
- වයසට සම්බන්ධ ස්නායු විකෘතිතා රෝග සහ සංජානන පරිහානිය අඩු හෝ ප්‍රමාද කරයි.
මොලයෙ තත්ත්වය වැඩිදියුණු කල හැකි බෙරි වර්ග :
ස්ට්‍රොබෙරි, කලුදං, බ්ලුබෙරීස්, මිදි, මල්බෙරි
ඇට වර්ග සහ බීජ
ඇට වර්ග වල සහ ධාන්‍ය වර්ග වල බොහොමයක් ඔමේගා 3 මේද අම්ල සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු බැවින් වඩාත් මොලයට හිතකර වෙයි.තවද මේවායෙ විටමින් E අඩංගු බැවින් ඔක්සිකාරක ආතතියෙන් මොලය නිදහස් කරනු ලබයි. විටමින් E මගින් මොලයෙ සංජානනය දියුණු කරයි.
විටමින් E වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු ඇට වර්ග වන්නෙ :
සූරියකාන්ත ඇට, ආමන්ඩ්
ධාන්‍ය
ධාන්‍ය වලද විටමින් E අඩංගු බැවින් මොලයට ඉතාමත් හිතකර වෙයි. මොලයෙ ක්‍රියාකාරිත්වය දියුණු කරයි. ඉගෙනුමට අදාල ක්‍රියාකාරිත්වයන් වැඩි දියුණු කිරීමට දායක වෙයි.
පෝෂණයෙන් ඉහල ධාන්‍ය වර්ග :
දුඹුරු සහල්, බාර්ලි, තිරිගු, ඕට්ස්, කඩල, කව්පි ,මුං ඇට
කෝපි
කෝපි බොහෝ දෙනා භාවිත කරන්නෙ ප්‍රබෝධවත්ව අවදියෙන් සිටීමටයි.2018 වසරේදී සිදුකල අධ්‍යයනයන් මගින් හෙලිව ඇත්තෙ කෝපි වල අඩංගු කැෆේන් මගින් තොරතුරු සැකසීම සදහා මොලයෙ ධාරිතාවය වැඩි කරනු ලබන බවයි.තවද කැෆේන් මගින් මොලයෙ එන්ට්‍රොපිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර .කෝපි ඉහල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණයෙන් අනූනයි.ඒ වගේම කෝපි පරිභෝජනය මගින්,
ආඝාතය, පාකින්සන් රෝගය, ඇල්සයිමර් රෝගය වැනි තත්ත්වයන් වල අවදානය අඩු කරයි. කෙසේ නමුත් කෝපි නින්දට බලපෑම් සිදුකරන නිසා නිතර ගැනීමට හිතකර නොවන බව වෛද්‍ය මතයයි.
අලිගැටපේර
අසංතෘප්ත මේද අම්ල සහිත අලිගැටපේර මොලයට වඩාත් හිතකරයි.මොනසැටරේටඩ් මේදය ගැනීමෙන් අධි රුධිර පීඩනය අවදානම අඩු කරයි. ඒ වගේම මොලයෙ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට බෙහෙවින්ම දායක වෙයි.
අලිගැටපේර වල අඩංගු මේද අම්ල අඩංගු ආහාර :
ආමන්ඩ්, කජු සහ රටකජු
හණ ඇට සහ චියා බීජ
සෝයා බෝංචි , සූරියකාන්ත සහ කැනෝලා තෙල්
මාළු
රටකජු
රටකජු යනු පෝෂණයෙන් ඉතාමත් ඉහල රනිල කුලයට අයත් බෝගයකි.දවසක් පුරාවට පුද්ගලයකුගෙ ශක්ති මට්ටම පවත්වා ගැනීමට රටකජු වල බොහොමයක් අසංතෘප්ත මේද සහ ප්‍රෝටීන අඩංගු වෙයි.
ඉහල මට්ටමෙ විටමින් E සහ රෙස්වටරෝල් ඇතුලු මොලය නීරෝගිව තබාගැනීමට රටකජු ප්‍රධාන විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සපයයි.රෙස්වටරෝල් යනු මල්බෙරි , රටකජු වල අඩංගු ප්‍රධානම ස්වාභාවික ෆ්ලෙවනොයිඩ නොවන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි.
බිත්තර
බිත්තර කියන්නෙ බොහොමයක් දෙනා බහුලවම ලබාගන්න ආහාරයක්. බිත්තර වල විටමින් B6, B12,ෆෝලික් අම්ල අඩංගු වන අතර විටමින් B ප්‍රභව මොලයට වඩාත් හිතකරයි. මෑත කාලයෙ සිදුකරන ලද පර්‍යේෂන වලට අනුව බිත්තර මගින් මොලයෙ හැකිලීම වැලැක්වීය හැකි අතර සංජානනිය පරිහානියද අවම කල හැක.
සෝයා නිශ්පාදන
සෝයා බෝංචි පොලිෆීනොල් නම් විශේෂ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණයෙන් අනූනයි.පරියේෂණයන් ට අනුව වයසට යාමට අදාල ක්‍රියාවන්හිදී සංජානන හැකියාව වැඩි කරයි.