මිනිසා තම ආයු කාලයෙන් 1/3 ක් ගත කරන්නේ නිදාගනිමින් ඔබ ඔබ දන්නවාද? නින්ද යනු අප ශරීර ක්‍රියාකාරීත්වයේ යහපැවැත්ම කෙරෙහි අත්‍යාවශ්‍ය දෙයකි. කාර්යබහුල දවස අවසානයේ සුවබර නින්දක් ලබාගැනීම සිරුරේ ගෙවී ගිය ශක්තිය නැවත වර්ධනය වීමට, සිරුර අලුත්වැඩියාවීමට ඉතාමත් වැදගත් වෙනවා. ඉතින් නින්ද කියන්නේ සුලුප‍ටු දෙයක් නොවේ.
නින්ද සම්බන්ධ බොහෝ දේවල් තවමත් විද්‍යාවට හෙළිකරගත හැකි වෙලානැහැයි කියලයි සඳහන් වෙන්නේ. කෙසේවෙතත්, මේ වන විට නින්ද ගැන විවිධාකාරයේ විද්‍යාත්මක මතවාද හා න්‍යායන් පළ වි තිබෙනවා. මිනිසා ඇයි නිදාගන්නේ? එය ක්‍රියාත්මක වන්නේ කොහොමද? නින්ද අපට වැදගත් ඇයි?ආදි ගැටළු වලට මේවායින් යම් අදහසක් ලබාදෙනවා. අද අප ඔබව දැනුවත් කරන්නේ නින්ද සම්බන්ධව පැහැදිලි කෙරෙන විද්‍යාත්මක කරුණු එකතුවක් ගැනයි.
එය ක්‍රියාකරන්නේ කෙසේද?
නින්ද යනු මොළය මඟින් පාලනය වන සංකීර්ණ ක්‍රියාවලියක් බවයි පර්යේෂකයින් විසින් පෙන්වාදෙනේ.නින්ද නියාමනය කරන ප්‍රධාන සාධක 2 කි.
- සර්කැඩියානු ඔරලෝසුව (The circadian clock)
අපේ සිරුරේ සිදුවන බොහෝ ක්‍රියාවලින් ක්‍රියාත්මක වන්නේ පැය 24 කින් සමන්විත ජෛව ඔරලෝසුවකට අනුවයි. මෙය සර්කැඩියානු රිද්මය යනුවෙන් ද හැඳින්වේ.මෙම ක්‍රියාවලින් මූලික වශයෙන් ආලෝකයට හා අඳුරට ප්‍රතිචාර දක්වනු ලබයි. හරියට රාත්‍රියේදී නිදාගැනීම සහ දහවල් කාලයේදී අවදිව සිටීමට අපව මෙහෙයවයි.මෙහිදි, අවට පවතින ආලෝකය පිළිබඳව ඔබේ මොළයට සංඥා ලැබෙයි.අඩු ආලෝකයක් පවතින විට- හරියට රාත්‍රී කාලයේදි වගේබේ මොළය විසින් වැඩි වශයෙන් මෙලටොනින් නම් හෝර්මෝන නිපදවනු ලබයි. මෙය නින්ද ඇතිකරවන හෝර්මෝන විශේෂයකි.මෙලටොනින් සිරුරේ පරිවෘත්තිය ක්‍රියා වේගය අඩාල කර, ශරීර උෂ්ණත්වය අඩුකරමින්, මාංශ පේශී දැඩි බව ක්‍රමයෙන් අඩුකරමින් පුද්ගලයා වෙත නින්ද ලඟා කරයි.
- සමස්ථිති නිද්‍රා පීඩනය (Homeostatic sleep pressure)
උදෑසන කාලයේ අවදිවන විට, ඔබේ සිරුරට හොඳින් විවේකය ලැබී ඇති නිසා,ඔබට හොඳ ජවසම්පන්න බවක්, ප්‍රබෝධයක් දැනෙන නමුත්, අප අවදිව සිටින කාලය වැඩිවන විට නින්ද සඳහා වන පීඩනය අපේ ශරීරය තුල වර්ධනය වේ. රාත්‍රියේදි නිදානොගත් විට ඔබට දැඩි තෙහෙට්‍ටු ගතියක් දැනෙන්නේ මේ හේතුව නිසාය.මෙවැනි අවස්ථාවක ආලෝකය පැවතියත්, ඔබේ ශරීර ඔරලෝසුව ඔබට අවදිව සිටිය යුතු යැයි විධාන කලත්, නින්ද සඳහා වන පීඩනය සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා බොහෝ ඉහළ මට්ටමක ඇති බැවින් ඔබට දැඩි තෙහෙට්‍ටුකර ගතියක් දැනෙයි. නින්දට යාමට මෙම පීඩනය අවශ්‍ය වේ. පර්යේෂකයන් සිතන්නේ සෙරොටොනින් නම් හෝමෝනය මොළයේ නිද්‍රා පීඩනය වැඩි කිරීමේ ක්‍රමයක් බවයි.
නිදන විට සිදුවන්නේ කුමක්ද?
නින්දේ ප්‍රධාන අදියර 2 කි.
- Non-rapid eye movement (NREM)
මෙය මන්දගාමී අක්ෂී චලන අවස්ථාව නම් වේ. එනම් බොහෝ දුරට අක්ෂි චලන සිදුනොවන අවධියයි. මෙය නිහඬ නින්ද (quiet sleep) නමින්ද හැඳින්වේ.
- Rapid eye movement (REM)
වේගවත් අක්ෂි චලන අවස්ථාව නම් වේ. එනම් සිහින පෙනීමට පටන්ගැනීඅ සහ ඔබේ මොලයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිවන අවස්ථාවයි.මෙය සක්‍රීය නින්ද (active/paradoxical sleep) නම් වේ.
රාත්‍රිය පුරාම වාර කිහිපයකදීම අවධි ආකාරයෙන් නින්ද ක්‍රියාකරයි.
- NREM අවධිය 1
මෙය ඔබ මුළින්ම නින්දට වැටෙන අවස්ථාවයි.ඔබේ සිරුර සැහැල්ලු නින්දකට පත්වීමත් සමඟ ඔබේ මොළයේ තරංග, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ අක්ෂි චලන මන්දගාමී වීමට පටන්ගනියි.
- NREM අවධිය 2- ගැඹුරු නින්දට පත්විමට පෙර ඇතිවන සැහැල්ලු නින්ද නම් අවස්ථාවයි.ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය අඩුවීම,ඔබේ අක්ෂි චලන නතරවීම සහ මාංශ පේශි ලිහිල්වීම අඛණ්ඩව සිදුවෙයි.
- NREM අවධිය 3- ගැඹුරු නින්දේ ආරම්භක අවස්ථාවයි.ඔබේ ඇස් සහ පේශින් චලනය නොවෙයි. සිරුරේ ශක්තිය නැවත වර්ධනය වීම, සෛල, පටක හා මාංශ පේශී අළුත්වැඩියාවට ලක්වීම සිදුවෙයි.පසුදා උදෑසන හොඳ ප්‍රබෝධයකින් යුතුව අවදිවීමට නම් නින්දේදී මේ අවධියට පත්වීම ඉතා වැදගත් වේ.
- REM – නින්දට වැ‍ටුණු පසු මිනිත්තු 90 පමණ ගත වී ගිය අනතුරුව මුල්ම වතාවට මෙසේ ගැඹුරු නින්දක් ඇතිවේ.ඔබේ ඇස් පැත්තකින් පැත්තකට වේගයෙන් චලනය වේ. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ශ්වසනය වේගවත් වේ. මෙම අවධියේදි ඔබේ මොළය විසින් ඉගෙනුම් ක්‍රියාවලිය හා මතකය සම්බන්ධ වැදගත් වන දත්ත පැසුරුම් කිරීමද සිදුකරයි.
නිදි චක්‍රය
මෙම අවධි එක පෙළට සිදුවන්නේ නැහැ.
- නින්ද NREM 1 අදියරෙන් ආරම්භ වී, ඉන්පසුව NREM 2 අදියරට, ඉන්පසුව NREM අදියර 3 දක්වා ගමන් කරයි.
- ඉන්පසුව, REM නින්දට ලඟාවීමට පෙර යළිත් NREM 2 අදියරට නින්ද ගමන් කරයි.රාත්‍රි නින්ද අතරතුරදී ඔබ වැඩි කාලයක් ගත කරන්නේ මෙම දෙවන අදියරේ බව පැවසේ.
- REM නින්ද අවසන් වු පසු, ඔබේ සිරුර සාමාන්‍යයෙන් නැවතත් ගමන් කරන්නේ NREM 2 අදියරටයි.
නිදි චක්‍රය රැය පුරාවටම ,මෙම අවධි ඔස්ස්සේ ආසන්න වශයෙන් වාර 4 හෝ 5 ක් පමණ මේ ආකාරයට ගමන් කරයි.ඔබේ පළමු REM නින්ද එහෙමත් නැත්නම් ගැඹුරු නින්ද පවතින්නේ ඉතාමත් අඩු කාලයක් පුරාවට විය හැකියි.නමුත්, සෑම චක්‍රයකදීම එය දිගුවෙයි.
අපට නින්ද අවශ්‍ය ඇයි?
නින්ද අපට වැදගත් වන්නේ මෙන්න මේ ප්‍රතිලාභ නිසයි
- බර පාලනය-බඩගින්න ඇතිකරන හෝර්මෝන සමතුලිතව පවත්වාගනිමින් ඔබේ බර පාලනය කරගැනීමට නින්ද බලපෑම් කරයි.එම හෝර්මෝන අසමතුලිත වීමෙන් බඩගින්න අධික වී, නිතර නිතර ආහාර ගැනීමට පෙළඹීමට ඉඩ ඇති අතර අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් ශරිරගත වීමෙන් බර වැඩිවීමේ අවදානමද ඉහළ යනු ඇත.
- ශක්තිය වැඩිවීම- එක් න්‍යායකින් පෙන්වාදෙන්නේ නින්දේ ප්‍රධාන කාර්ය නම් දවසේ යම් කාලයක් පුරාවට පුද්ගලයාගේ ශරීර ශක්තිය පසු භාවිතය සඳහා සංරක්ෂණය කිරීම බවයි. විශේෂයෙන්ම ආහාර සොයාගැනීමට අපහසු අවස්ථාවල ශක්තිය වැයවීම අඩුකරගැනීමට නින්ද උපකාරී වන බවයි. සිරුරට හොඳ විවේකයක් ලැබීමෙන් පසුදා හොඳ ප්‍රබෝධයකින් ජවසම්පන්නව වැඩකටයුතු කිරීමට සිරුරට බලය ලැබේ.
- සෛල අළුත්වැඩියාවීම- සිරුරේ ගෙවී ගිය සෛල හා පටක අළුත්වැඩියාවීමට හා නැවත වර්ධනය විම සඳහා නින්ද අත්‍යාවශ්‍ය වේ.
- ප්‍රතිශක්තිය වර්ධනය වීම-හොඳ නින්දක් ලැබීම සිරුරේ නීරෝගිබව සඳහා මෙන්ම ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ නිසි ක්‍රියාකාරීත්වය උදෙසා වැදගත් වේ.නින්දක් නොමැතිකම (sleep deprivation) ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ ප්‍රතිචාර වලට බලපෑක් ඇතිකළ හැකි අතර ඔබේ සිරුර රෝගකාරක විෂබීජ වලින් වන හානියට නිරාවරණය විය හැකිය.
- මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිදියුණු වීම- නින්ද මඟින් කෙටිකාලීන මතකය දිගුකාලීන මතකය බවට පරිවර්තනය කරනු ලබයි. ඔබේ ස්නායු පද්ධතියට බලපෑම් ඇතිකළ හැකි තත්වයන්ට තුඬු දිය හැකි ඔබට තවදුරටත් අවශ්‍ය නොවන මතකයන්, දත්ත ආදිය මතකයෙන් මකාදමයි.
- මානසික යහපැවැත්ම නංවාලීම- අධ්‍යයන මඟින් පෙන්වාදෙන්නේ නින්ද සහ මානසික සෞඛ්‍ය එකිනෙකට බැඳී ඇති බවය. ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යයේ යහපැවැත්ම සඳහා නින්ද අතිශයින්ම වැදගත් බව ඉන් පෙන්නුම් කරයි.
උපුටා ගැනීම: VOICE Official Lanka Post Blog