ඇතැම් දේවල් දවසේ වේලාසනින් සිදුකර අවසන් කල යුතුයි කියලයි අප හිතන්නේ. එය පහසුවක් විදියටත් සෞඛ්‍යයට යහපත් කියලත් අප සිතනවා. නමුත් ඇතැම් පර්යේෂණ මඟින් පෙන්වාදෙන ආකාරයට එදිනෙදා ජීවිතයේ අපේ ඇතැම් පුරුදු සවස් කාලයේදි සිදුකිරීම වඩාත් උචිත සහ ප්‍රතිඵලසහගත බවයි. පර්යේෂකයින් පෙන්වාදෙන ආකාරයට උදෑසන කාලයේ සිදුකරනවාට වඩා සවස හෝ රාත්‍රියේදි සිදුකිරීම සුදුසු එවැනි ආකාරයේ ක්‍රියාකාරකම් මොනවාද කියා අප බලමු.
- මස් හෝ කොටේජ් චීස් අනුභව කිරීම
රාත්‍රී නින්දට පෙර ආහාර නොගෙන නින්දට යාමෙන් ඔබට හොඳින් නිදාගැනීම අපහසු වේ. මස් සහ චීස් වැනි සරල ආහාර වේලකින් ප්‍රෝටීන් හා හොඳ නින්දකට අවැසි ඇමයිනෝ අම්ල වන ට්‍රිප්ටොෆන් යහමින් සපුරාගත හැක. එළවළු විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් බඩ පුපුම වැනි තත්වයන් ඇතිවිය හැක.රාත්‍රියේ ආහාර නොගෙන නින්දට යාම ඉන්සොම්නියාව හෙවත් නිදි නොමැතිකම වැනි රෝග පීඩාවන් ඇතිවීමට හේතුසාධක විය හැක. එපමණක් නොව නිරාහාරව නින්දට ගිය නිසා පසුදා උදෑසන වැඩි බඩගින්නක් ඔබට දැනෙන්නට පටන්ගත හැකියි.
- ඇවිදීම
දවසේ සියලු ගැටලු පසුතැවිලි ආතතීන් අමතක වෙන්නත් එක්ක රාත්‍රී නින්දට පෙර කෙටි දුරක් ඇවිදින්නට යාම ඉතා සුදුසු බවයි පර්යේෂකයින් පෙන්වාදෙන්නේ.එය මනස්ට නිදහසේ සිතීමට කාලය ලබාදේ. මෙය ඉන්සොම්නියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට වඩාත් හිතකර ය.
- පසුදින ගත කරන අයුරු සැලසුම් කිරීම සහ සටහන් තබාගැනීම
‘The Compund Effect’ ග්‍රන්ථය රචනා කල ඩැරන් හාර්ඩි විසින් පවසන්නේ රාත්‍රියේදි ඔබේ සැලසුම් සිදුකිරීම පිළිවෙලකින් යුතු ජීවිතයක් ගත කිරීමට උපකාර කරන බවයි. උදෑසන කාලයේ අප දේවල් සැලසුම් කරන්නේ කලබලයෙන් නිසා බොහෝ දේවල අපට මගහැරෙන්නට ඉඩ තිබේ. රාත්‍රි කාලයේදි කල් තියාම ඒවා සැලසුම් කිරීම නිසා පසුදා උදෑසන අන් කාර්යන් සිදුකරගැනීමට අවශ්‍ය කාලය ඉතිරි වේ. එමෙන්ම සිත සැහැල්ලුවෙන් සිටිය හැකියි. කල් තියා දේවල් සැලසුම් කිරීම හා සූදානමක් ඇතිකරගැනිම කටයුතු පහසු කරවයි.
- ජනෙල් විවෘත කර කාමරයට වාතාශ්‍රය ලැබීමට සැලැස්වීම
මිනිස් සිරුරේ සුදු මේද (white fat) අන්තර්ගතය,බොහෝ විට මේවා අපේ සිරුරේ අනවශ්‍ය ලෙස මතුවීමට පටන්ගනියි. දුඹුරු මේද (brown fat) යනු තවත් එවැනි කාණ්ඩයකි. ඒවා සිරුරේ තාපනියාමනයේදි දායක වන අතර ශක්ති මූලාශ්‍රයක් ලෙස ද ක්‍රියාකරයි. විවිධ පරීක්ෂණ මඟින් පෙන්වාදෙන්නේ සීතල උෂ්ණත්වයේ බලපෑම් මඟින් සිරුරේ සුදු මේද දුඹුරු මේද බවට පරිවර්තනය වීම සිදුවන බවත් එය සිරුරේ පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලිය වැඩිදියුණු කරවන්නක් බවත්ය. රාත්‍රි කාලයේ ජනෙල් විවෘත කර තැබීමෙන් කාමරයේ සිසිලස පවත්වාගත හැක.
- ඇඳුම් සූදානම් කරගැනීම.
කල් තියාම පසුදාට අවශ්‍ය දේවල් සූදානම් කිරීමෙන් ඔබට කාලය ඉතිරි කරගත හැකියි. ඒවගේම උදෑසන අනවශ්‍ය කලබලයකින් කටයුතු කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ ස්ද නැහැ. අඩු කාලයක් තබා ඉක්මනින්ම ගමනට සූදානම් වීමට ඔබට එය පහසුවක් වේ. කාලය කළමනාකරණය කරගත හැකි උපක්‍රමයකි.
- යෝගා අභ්‍යාස සහ භාවනා ක්‍රම වල යෙදීම
මෙම අභ්‍යාස මඟින් වැඩිම ප්‍රතිලාභයක් ලැබෙන්නේ අපේ මනසටයි. උදැසන කාලයේ බොහෝ විට කාලය සීමාසහිත නිසා සහ කාර්යබහුල නිසා මෙම අභ්‍යාස වල නිරතවීමට ඉඩකඩ ලැබෙනවා අඩු විය හැකියි. රාත්‍රී නින්දට පෙර මින්නිත්තු 10 ක් පමණ වැය කර මෙවැනි සරල අභ්‍යාස වල නිරත වීම මඟින් ඔබේ කයත් මනසත් සන්සුන් කරගත හැකිය. සිරුරේ එක් එක් කොටස් වලට අවධානය යොමුකරමින් ඒවා ලිහිල් කරවීමට උත්සහ කරන්න. ඒ ආකාරයෙන් ඔබට පහසුවෙන්ම නින්දට වැටෙන්නට හැකි වේ. එය ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක බව වැඩිකරවයි.
- උණුසුම් ජලයෙන් ස්නානය කිරීම
උදෑසනින්ම උණුසුම් ජලයෙන් ස්නානය කිරීමෙන් නිදිමත ගතිය තවත් වැඩිවීමයි සිදුවන්නේ. මෙය සවස හෝ රාත්‍රියේ සිදුකිරීම වඩාත් උචිතයි. උණුසුම සිරුරේ සුවපහසුව වැඩිකරවමින් හොඳින් නිදාගැනීමට හැකිකරවයි. උණුසුම් ස්නානයකින් ස්නායු සන්සුන්වීම, අවහිර වූ සමේ සිදුරු පවිත්‍ර කිරීම, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථායි වීම, කොඳු ඇට පෙළ ලිහිල් වීම වැනි ප්‍රතිලාභ රැසක් සිරුරට ලැබේ.
- මතක තබාගත යුතු දේවල් කියවීම
පොත් කියවීම අපව වෙනම ලෝකයකට ගෙන යන, ආතතිය දුරුකිරීමට ඇති හොඳම විසඳුමක් වේ. මාංශ පේශි ලිහිල් වී කාංසා මට්ටම අඩුවීමට ද එය උපකාරී වේ. රාත්‍රි කාලයේදි දේවල් හොඳින් මතකයේ රැඳේ. රාත්‍රී කාලයේ පාඩම් කරන සිසුන් හොඳ ප්‍රතිඵල ලබාගන්නා බව අධ්‍යන වල පවා සඳහන් වේ. ස්මාර්ට් දුරකථන හෝ ලැප්ටොප් පරිගණක භාවිතය අවම කිරීම වැදගත්ය. එහි තිරයෙන් නිකුත්වන ආලෝකය සෞඛ්‍යයට අහිතකර බලපෑම් ඇතිකරයි. විශේෂයෙන්ම රාත්‍රි නින්දට බාධා ඇතිකරයි.
- හිසකෙස් පීරීම
මෘදු බුරුසුවකින් කොණ්ඩය පීරීමෙන් හිස්කබලට සියුම් සම්බාහනයක් ලබාදීමෙන් හිසකෙස් මුල් වලට ඔක්සිජන් සහ වෙනත් පෝෂක බහුල මූලපදාර්ථ ගමන්කිරීමට සහය ලැබේ. එමෙන්ම ගැට පීරා ඉවත්කරගත් නිස පසුදා කොණ්ඩය සකසාගැනීමට වැඩියෙන් කාලය ගත නොවේ. දිනකට වාර 2-3 පමණ කොණ්ඩය පීරීම ප්‍රමාණවත්ය. නැතිනම් කොණ්ඩය තෙල් අධික සහ බි‍ඳෙනසුලු තත්වයට පත්විය හැක.
- දවස ගත වූ අයුරු ආවර්ජනය කිරීම
දවසේ ඔබ සිදුකල යහපත් දේවල්, ඔබට සිදුවූ යහපත් දේවල්,ඔබ තුල වෙනස්කරගැනීමට අපේක්ෂාකරන දේවල්, ආදි ඔබේ අත්ඩහෙකීම් හා ඔබේ සිතිවිලි දින පොතක සටහන් කරන්න. අධ්‍යයන මඟින් පෙන්වාදෙන්නේ මෙසේ දිනපතා දවස විශ්ලේෂණය කිරීම සාර්ථක ජීවිතයකට ප්‍රයෝජනවත් වන පුරුද්දක් බවයි. මෙම ක්‍රියාකාරකම ඔබ සිදුකල යහපත් දේවල් ගැන සිතීමට යොමුකරමින් ඔබේ මනස සැහැල්ලු කරමින් සතුටට පත්කරයි. එය ඔබේ නින්දටත් ඉතා ප්‍රයෝජනවත් ය.
නින්දෙන් ගෙරවීම නතර කරගැනීමට වගේම හිසරදය දුරුකරගැනීමට උපකාරී වන ව්‍යායාමයක්.
මිනිත්තු 5-10 ක් පමණ දත් අතරේ පැන්සලක් තබාගෙන සිටින්න. මෙම ව්‍යායාමයෙන් උඩු තල්ලේ පේශීන් ශක්තිමත් වීම සිදුකරයි.එමෙන්ම තවත් පේශීන් කිහිපයක් ද හොඳින් ලිහිල් වීම සිදුවේ.
උපුටා ගැනීම: Hela Rahas